Функциональный тренинг: что это такое и почему им стоит заняться? Правильное совмещение: выполнение функционально-силового тренинга для всех групп мышц Функциональный тренинг в тренажерном зале программа

Функциональный тренинг — один из наиболее эффективных видов нагрузки, развивающий одновременно несколько физических качеств, за что его и любят. Кому и на каком этапе тренировок он подходит, как нормировать нагрузки, составлять программу и многое другое в нашей статье.

Функциональная тренировка - это комплекс упражнений, направленный на развитие сразу нескольких физических качеств, максимально приближённый по своему выполнению к жизненным ситуациям.

На силовой тренировке, выполняя, например, жим лёжа, мы развиваем силу. Но, делая тот же жим на фитболе, требующим удержания равновесия, мы добавляем упражнению функциональности. Теперь мы развиваем не только силу, а также координацию.

Во время классической кардио-тренировки, 30-минутном беге на дорожке, мы развиваем выносливость. Но добавив к бегу препятствия — отжимания, приседы, подтягивания – мы начнём развивать также координация, ловкость, меткость.

Во время функциональной тренировки мы развиваем одновременно несколько физических качеств.

С этим разобрались. Идём дальше. Как часто вам приходилось в повседневной жизни отжать что-то от груди? А присесть с весом на плечах? Ответ мы знаем. А ведь тренируемся мы не ради отражения в зеркале (правда, же?), а ради гармоничного развития организма.

Упражнения из функционального тренинга, напоминающие действия в повседневной жизни, развивают организм физически, психологически и внедряют функциональность на уровень навыка.

Плюсы:

1 Работа сразу большого количества мышц на одной тренировке.
2 Максимально приближенные к жизни упражнения, делающие нас активнее и повышающие работоспособность.
3 Разнообразие упражнений и программ, снижающее нагрузку на психику.
4 Развитие сразу нескольких (при правильной программе — всех) физических качеств – гибкость, выносливость, меткость, силу, координацию движений, ловкость.
5 Возможность сокращения времени тренировки до 20 минут (например, )
6 Возможность тренироваться в группе.
7 Возможность тренироваться где угодно — в зал, дома, на улице.

Минусы:

1 Сложность исполнения некоторых упражнений, требующих внимания, что может привести к травме.
2 Риск перетренированности из-за общей высокой нагрузки при неправильном подборе веса.

Цели:

Функциональное здоровое тело

Только начали тренироваться? Супер! Функциональный тренинг поможет вам сократить период входа в тренировочный процесс, так как все качества будут развиваться параллельно. И скучно вам не будет, и бросить не захочется – в функциональном тренинге нет одинаковых тренировок, как в силовом. Давно тренируетесь? Тоже переходите на функциональный тренинг – в нём не только сила, но и ловкость, координация, вы знаете уже.

Похудение

Во время функциональной тренировки сжигается огромное количество калорий (до 900 за час!) – всё-таки работает одновременно несколько групп мышц, часто ещё и на нестабильной поверхности. Так что похудение – тоже да.

Серьёзный набор мышечной массы и развитие силы

Тут сложнее. Для развития этих качеств работать необходимо с большими весами, на каждой тренировке прорабатывать отдельную группу мышц, а на функциональном тренинге мы работаем с маленькими весами и бомбим за час всё тело. Так что гиганта бодибилдера из вас не выйдет, но вот 1-5 кг массы удастся набрать при правильном питании и восстановлении. Но даже если ваша единственная цель – увеличение объёма бицепса, добавляйте функционал хотя бы 2-3 раза в месяц.

Инвентарь для функционального тренинга разнообразен:

1 Мячи
2 Степы
3 TRX
4 Резинки
5 Медболы
6 Турники
7 Брусья
8 Свободные веса

И это далеко не весь список.

Как сделать упражнение функциональным:

1 Переведите его на нестабильную поверхность, например, делайте выпады от босу.
2 Сделайте симбиоз, например, добавьте после выпада подъём ноги.

Программа:

1 Начните с 30-минутной тренировки.
2 Работайте в начале с собственным весом, добавляйте инвентарь постепенно.
3 Отдыхайте 1 минуту после каждого сета и 2 минуты после каждого упражнения.
4 Начните с 2-3 действий в упражнении, например, отжались – встали — подтянулись или становая – присед — 2 выпада.

Попробуйте и расскажите о результатах!

Появление программы с элементами силовых упражнений стало популярным за короткий промежуток времени. Занятия буквально конструируют человеческое тело, дают возможность проработать проблемные зоны, убрав лишнее и, наоборот, при необходимости нарастить недостающую мышечную массу.

Что такое функциональный тренинг?

Это специально разработанная программа (разновидность силовой тренировки), включающая различные упражнения и движения, элементы которых характерны в повседневной жизни (повороты, наклоны, приседания и др.).

Комплекс направлен на укрепление мышечного корсета и развитие баланса. Каждый вид занятий продолжительностью 20-60 минут отличается разнообразием и универсальностью. Особенностью занятий является интенсивность и задор. Скучно на них не бывает никому.

Основной задачей программы является:

выработка выносливости;
развитие координации движения;
приведение в тонус мышечной массы;
тренировка ловкости и гибкости.

Принцип работы

Для каждого отдельного человека разрабатывается программа, учитывающая особенности развития мышц, возраста и ритма жизни. Не минует вопрос и режима питания, ведь для занятий требуются энергия и силы.

Функциональный тренинг строится по следующему принципу:

В программу вводятся движения, активизирующие работу как можно большего количества суставов.
Фиксация динамики, исключение негативных повторов.
Каждый элемент повторяется до 10-12 раз.
Интенсивность проведения занятий.
Изменяющаяся нагрузка и амплитуда круговых движений.
Использование различного спортивного инвентаря, в том числе нестандартного.

Что необходимо для занятий?

В процессе тренировок потребуются различные приспособления. К основным относятся тренажёры. Предпочтение отдаётся моделям со свободной траекторией движения, выполняющие одновременно несколько упражнений.

Преимущество их использования заключается в проработке сразу нескольких групп мышц. Также пользуются популярностью тяговые тренажёры, в которых имеется возможность менять вес.

Среди прочего активно используются:

мячи;
амортизаторы;
батуты;
медбол;
брусья;
кольца и др.

Программы

Типовая программа предусматривает занятия с собственным весом. Для разнообразия и постепенного увеличения нагрузки используются гимнастические снаряды.

Среди упражнений преобладают циклические и с отягощением:

отжимания;
выпады;
прыжки;
запрыгивания на платформу;
приседания;
подъём тела и др.

Активно применяются упражнения с грузами:

подъём гири из положения сидя;
толчок от груди;
раскачивания с утяжелителем;
приседания.

Программа на неделю выглядит примерно следующим образом:

Понедельник:

приседания;
отжимания;
подтягивания.

Вторник:

отжимания;
выбросы со штангой.

Среда:

упражнения с палкой и другими гимнастическими снарядами.

Четверг: предусматривается отдых после трёхдневных тренировок.

Пятница: занятия с максимальными весами.

Суббота:

штанга;
прыжки;
подтягивания.

Воскресенье:

пробежка;
упражнения с кольцами и мячом.

Составляется программа на базе типовой, но с учётом возрастных данных, пола, индивидуальных особенностей организма.

Комплекс упражнений

Эффективными будут только правильно выполненные движения. Для этого следует контролировать дыхание: дышать спокойно без задержек, вдыхать через нос, выдыхать через рот.

Специальные утяжелители мячи весом в 1 кг подойдут начинающим. Отягощающие движения выполняются при немного согнутых локтях. Это поможет предотвратить травмы.

Упражнения:

«Ласточка» выполняется на каждую ногу поочерёдно. Фиксируется поза с вытянутыми в стороны руками и ровной спиной несколько секунд. Голова должна быть ровной, слегка приподнятой. Количество повторов на каждую ногу – 10 раз. Поза вырабатывает равновесие.
Установить перед собой надувную полусферу. Поднять на неё одну ногу и подпружинить на протяжении 30-40 секунд. После чего нужно двумя ногами прыгнуть на полусферу и спрыгнуть вбок. Повторять 12 раз на каждую ногу. Движение вырабатывает координацию.
Встать на коврике на колени, расставив ноги на ширине плеч. Перед собой поставить мяч и опереться об него двумя руками. Выпрямить спину до образования торсом ровной линии (планки), зафиксировать положение в течение 30 секунд и вернуться в исходную позу. Повторять 16 раз. Движение вырабатывает координацию, приводит в тонус мышцы плеч и предплечья.
Встать, расставив по шире ноги. Носки направить в разные стороны. В одну руку взять мяч. Присесть, расставив колени в разные стороны и в таком положении передавать на вытянутых руках мяч из одной руки в другую через голову. Всего выполнять 15 повторов. Головой не контролировать процесс передачи мяча. Движение вырабатывает равновесие, тренирует мышцы таза и бёдер.
Из положения стоя сделать шаг одной ногой вперёд , другую приподнять, согнуть в колене и перехватить руками. Зафиксировать позу как можно дольше (не более 30-40 секунд). Вернуться в исходное положение и повторить, сменив ноги. Повторять по 10 раз на каждую сторону. Движение вырабатывает координацию, заставляет работать мышцы рук, ног, таза.
Встать ровно. Руки слегка приподнять по сторонам. Подогнуть назад правую ногу, перенеся центр тяжести на левую. Простоять не менее 1 минуты в такой позе. Вернувшись в исходное положение, сменить ноги и повторить упражнение. Движение вырабатывает равновесие, координацию. Повторять по 12 раз на каждую сторону. Заставляет работать мышцам бёдер, икр, спины.
Исходное положение: стоя ровно с руками на талии. Менять позу, вытянув правую руку вверх, левую – вниз. Правую ногу отвести назад, как только можно и зацепить пол носком. Зафиксировать позу на протяжении 1 минуты. После вернуться в исходное положение и продолжит упражнение, но уже поменяв сторону. Повторять 16 раз. Движение заставляет работать мышцы спины, рук, ног, бёдер. Вырабатывается равновесие.

Эффективность

После регулярных тренировок отмечается нормализация обменных процессов, что способствует ускоренному сжиганию жировой прослойки. Повышается выносливость, работоспособность. Координация движений становится чёткой и уверенной.

За время занятий выполняются различные движения и упражнения, оказывающие воздействие на всю группу мышц. Как следствие, улучшаются контуры фигуры, корректируются проблемные зоны. Мышцы приобретают красивый рельеф.

Программа функционального тренинга меняет не только форму тела, но и внутренний мир. Ощущается прилив энергии, включается активная жизненная позиция, уходят комплексы и страхи. Тренировки меняют качество жизни, потому что человек начинает чувствовать себя в социуме гармонично и уверенно.

Результат

В результате прохождения функционального тренинга достигаются результаты:

Человек становится более подготовленным к естественным нагрузкам в повседневной жизни.
Мышцы приходят в тонус, из-за чего тело приобретает красивые очертания.
Улучшается физическая подготовка, что даёт возможность заняться серьёзно спортом.
Заметно снижается масса тела за счёт .
Физическая форма позволяет избежать травматизма.

Одним из основных достижений является адаптация организма к нагрузкам и увеличение выносливости. Так человек получает прекрасную возможность реализовать свои знания и способности на новой работе с активным режимом труда.

Преимущества:

Занятия предусматривают выполнение максимально естественных для тела движений.
Работает мышечная масса и костная система.
Нагрузка имитирует реальную, с которой приходится сталкиваться в повседневной жизни.
Укреплённые мышцы и кости становятся более устойчивыми к получению травм.
Увеличивается расход калорий и, как следствие, укоряется расщепление жировой массы.
Укрепляется вестибулярный аппарат.

Недостатки как таковые могут возникнуть только при нарушении правил прохождения функционального тренинга:

Игнорирование противопоказаний.
Отсутствие , учитывающего физическую нагрузку.
Нарушение питьевого режима.
Неправильное выполнение упражнений.

Стоит отметить роль хорошего тренера, который может учитывать пределы нагрузок в соответствии с особенностями организма, чтобы избежать нарушений в здоровье. К недостаткам можно отнести малое количество высококлассных специалистов, особенно на периферии.

Противопоказания:

воспалительные процессы в организме;
травмы разного характера;
хронические и инфекционные заболевания;
нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
болезни опорно-двигательного аппарата;
варикоз вен;
геморрой (при обострениях);
деминерализация костной системы;
артроз.

– это объединение в рамках одного занятия функциональной и силовой тренировки, что способствует более глубокой проработке всех групп мышц, развитию гибкости, координации и скорости реакции.

Особенности тренировки

Функциональный тренинг, в принципе, итак считается силовой тренировкой, но он входит далеко не во все силовые программы. То есть силовая программа не означает непременное присутствие в ней функциональной нагрузки. Поэтому слово «функциональный» стали добавлять в названия фитнес-программ, чтобы подчеркнуть их «функциональную» направленность.

Силовые тренировки позволяют максимально нагружать крупные мышцы тела. Причем, при силовой нагрузке работа над ними происходит изолированно. Например, отдельные упражнения делаются на верхний пресс, отдельные предназначены для проработки нижнего пресса, отдельные движения применяются для боковых мышц.

Функциональный же тренинг состоит из упражнений на стабилизацию, или баланс, в которых участвую несколько групп мышц одновременно. Причем, выполняя их, вам еще нужно удержать равновесие, включив для этого мышцы-стабилизаторы (мышцы спины, пресса, боковые мышцы).

Не смотря на то, что упражнения в большинстве своем статичные, вы добиваетесь максимально глубокой проработки мышц как крупных, так и мелких. Так как вы находитесь в сильном напряжении, стараясь удержать равновесие, при этом «не уронить» тело, руки и ноги (в зависимости от упражнения), которые и без того работают, включившись в упражнение.

Функционально-силовой тренинг (FST, Functional Sterngth Training)

Новички, отзанимавшись в первый раз на функциональной тренировке, чувствуют не меньшую усталость, чем от чисто силового тренинга. Они признаются, что не ожидали такой нагрузки от статичных упражнений.

Во время функционально-силовой тренировки прорабатываются все мышцы тела, в том числе мелкие мышцы, мышцы-стабилизаторы. Основное внимание отдается центральной части тела, глубоким мышцам живота и спины.

Целью тренировок является научить человека приспосабливаться к любой ситуации и положению в пространстве, а также укрепить все тело, сделать его гибким и подтянутым.

Для этого к занятиям часто подключают дополнительное оборудование. Например, боди-бары, гантели, степ-платформы, кор-платформы и прочее.

Частая смена упражнений не только от тренировки к тренировке, но и в рамках одного занятия не дает мышцам привыкнуть к нагрузкам. Это значит, что они будут работать по максимуму на каждом занятии.

Занятия функционально-силовым тренингом способствуют также укреплению сердечно-сосудистой системы, осанки и тренировке выносливости.

Функционально-силовой тренинг (FST, Functional Sterngth Training)

Не смотря на все плюсы тренировки, интенсивность и глубину проработки мышц, подходит она не только опытным тренированным людям. Даже новичок сможет осилить занятия функционально-силовым фитнесом. Они имеют среднюю и высокую интенсивность.

Кроме того, кардио-нагрузки практически исключены в занятии – некоторые тренера включают их лишь в качестве короткого разогревания мышц.

Возможности тренировки

Функционально-силовой тренинг (FST, Functional Sterngth Training)

Возможности тренировки

Кому нужен функциональный тренинг? Да, в принципе, любому и каждому!

Молодым людям. Функциональный тренинг позволяет более чутко чувствовать свое тело и движения, стать подвижней и приобрести легкость движений. А это пригодится и на танцполе, и во время подвижных игр, и на занятиях в спортивных секциях.

Кстати, о спортсменах. Тем, кто целенаправленно занимается накачиванием мышц и делает акцент на чисто силовые нагрузки, также рекомендуется обратить свое внимание на функциональный силовой тренинг. Он помогает выработать правильную технику выполнения силовых упражнений, а значит, добиться больших результатов.

Профессиональным спортсменам занятия фукционально-силовым тренингом помогают минимизировать количество травм, повысить эффективность от прилагаемых усилий. Особенно полезны такие тренировки пловцам, бегунам и велосипедистам.

Снижение травматизма пригодится и людям в возрасте. Им травмы совершенно ни к чему. Ведь с возрастом ослабленные хрупкие кости могут сломаться даже от самого легкого падения. Развитая же координация, крепкие мышцы-стабилизаторы, эластичные связки помогут значительно реже подвергать опасности кости из-за падений.

З дравствуйте. Рад приветствовать всех читателей и подписчиков моего блога. В сегодняшней статье будет раскрыта такая тема: «Функциональный тренинг, программы тренировок». Также Вы сможете понять, чем функциональный тренинг отличается от обычного фитнеса и в чем его похожесть с . Приступим.

Не нравится однообразие в тренировках? Вы недовольны однотипными упражнениями или скоростью достижения своей цели (для мужчин – массы, для женщин – )? Тогда Вам точно подойдет функциональный тренинг.

Что он из себя представляет?

Функциональный тренинг – новое течение в фитнес-культуре. Он направлен на гармоничное, скоростное и всестороннее развитие тела человека, всех его физических качеств. Тренировки функционального тренинга позволяют развивать качества, необходимы для повседневной жизни – быстроту реакции, выносливость при нестандартной работе и подобное.

Вы когда-нибудь копали что-либо? Не важно, картошка это или обычная яма. Главное – это боль в мышцах. И если Вы думаете, что у подготовленного атлета, занимающегося уже более 5-ти лет, ничего не будет болеть после часа манипуляций с лопатой, то Вы ошибаетесь. Там работают совсем другие, скелетные мышцы.

Да, выкапывание картофеля можно назвать функциональным тренингом, направленным на развитие скелетных мышц и координации. Именно для подобного и был придуман подобный тренинг – чтобы обыденные дела не вызывали сложностей при их выполнении.

Надеюсь, Вы поняли принцип тренинга?

Чем отличается?

Отличие от обычных занятий заключается в самих упражнениях, позволяющих одновременно работать сразу с несколькими физическими качествами, например, выносливостью и быстротой, гибкостью и координацией.

Вы можете сказать, что функциональный тренинг очень похож на известный многим кроссфит, и Вы будете абсолютно правы – общего у них много, но все-таки они разные, как братья. Понимаете?

Хотя большинство людей и думают, что кроссфит и есть тот самый функциональный тренинг, но все несколько иначе. Функциональный тренинг направлен на развитие человека для его максимальной функциональности в обычное время, а кроссфит предполагает развитие для победы на соревнованиях.

Программа тренировок для начинающих мужчин

5-ми дневная программа рассчитана на людей, которые ранее никогда (или совсем мало) не имели «отношений» с физической нагрузкой.

Понедельник.

Вторник.

15 – 20 отжиманий на брусьях.
Отдых 1 — 1,5 минуты.

Среда.

15 подтягиваний на гимнастических кольцах (ладони смотрят друг на друга).
15 обычных приседаний.
2 поднятия по канату без помощи ног.
12 выпадов (для каждой ноги).

Четверг.

8 – 12 отжиманий стоя на руках (опереться ногами о стену).
10 становая тяга.
10 толчков штанги над головой.
20 – 25 гиперэкстензий.
18 – 20 махов гирей («качели»).
2 – 3 минуты бега на месте (высоко поднимая бедра).
Отдых 3 – 4 минуты.
Повторить комплекс 2 – 3 раза.
25 поднятий колен в висе или на шведской стенке;
25 скручиваний на полу.
Повторить 2 раза.

Пятница.

Программа тренировок для начинающих девушек

Понедельник.

10 подтягиваний на перекладине.
2 минута гребли.
15 берпи.
2 минута ускоренных прыжков на скакалке.
1 минуты кросс-бега (туда-обратно).
Повторять на протяжении 10 минут без отдыха.

Вторник.

15 приседаний со штангой (в ускоренном темпе).
15 – 20 сгибаний-разгибаний рук в упоре сзади (руки на скамье, ноги на полу).
Отдых 1 — 1,5 минуты./li>
Повторить комплекс 3 – 4 раза.

Среда.

20 запрыгиваний на возвышенность.
10 подтягиваний на гимнастических кольцах (ладони смотрят друг на друга).
20 приседаний с широкой постановкой ног (каждый сет ширину постановки ног можно менять).
2 поднятия по канату с помощью ног.
15 выпадов (для каждой ноги).
Повторять на протяжении 10 – 15 минут без перерывов.
25 боковых скручиваний (для обеих сторон без перерывов).

Четверг.

Пятница.

Заключение

Ну, что? Можно уже заканчивать наше общение. Вы получили две абсолютно уникальные программы с оригинально подобранными упражнениями и узнали про функциональный тренинг, а я, в свою очередь, получил удовольствие от общения с Вами.

На смену классическим подходам, позволяющим прорабатывать исключительно определенные группы мышц, приходят упражнения функционального тренинга. Его основное отличие – комплексное воздействие на тело человека. Упражнения функционального тренинга, подразумеваемые подобными программами, позволяют развивать силу и выносливость, ловкость и координацию движений, равновесие и грацию.

Функциональные тренировки приобрели популярность недавно, но сегодня они любимы многими мужчинами и женщинами. Регулярные занятия по такой программе позволяют сжечь не меньше калорий, чем полноценная кардиотренировка. Упражнения функционального тренинга чаще всего выбирают те, кто желает сбросить лишнее килограммы.

А если вы отдадите предпочтение силовому функциональному тренингу, то подкачаете мышцы, повысите силу ударов, добьетесь таких же результатов, как во время работы в зале. Комплекс функционального тренинга можно как составить самому, так и найти на просторах интернета.

Значение функционального тренинга

Благодаря своим характерным особенностям, силовой функциональный тренинг играет важную роль в жизни многих мужчин и женщин. Во время тренировок человек, отдающий ему предпочтение, выполняет движения, способные помочь в повседневной жизни. Вы станете более ловким, быстрым, научитесь удерживать равновесие на скользкой дороге, сможете без труда поднимать на руки ребенка…

Функциональный тренинг хорошо сжигает калории и подходит каждому. Юноши и девушки, благодаря ему, учатся с легкостью управлять своим телом. Молодые мамы – приводят мышцы в тонус. Пожилые люди – укрепляют здоровье. Спортсменам же следует отдать предпочтение функционально-силовому тренингу, подразумевающему выполнение определенных упражнений с отягощением.

Ранее рассматриваемому виду тренировок отдавали предпочтение исключительно люди, занимающиеся спортом профессионально. Сегодня он доступен каждому. Чтобы познакомиться с этой методикой, не обязательно даже идти в спортзал – с помощью специальных видео уроков вы сможете заниматься на дому. Функциональный тренинг в физической культуре набирает все больше и больше популярности.

Примеры упражнений

Чтобы лучше понять, о каком виде нагрузок идет речь, рассмотрим несколько эффективных упражнений, входящих в программу функционального тренинга:

Упражнение для равновесия. Необходимо одной ногой стать на надувную сферу, а вторую оторвать от пола и вытянуть назад. Примите позу «Ласточка» на несколько секунд, стараясь сохранять ноги и спину ровными. Для каждой конечности нужно повторить движение несколько раз.
Упражнения для силы и выносливости. Возьмите медбол весом 2 кг, вытяните его перед собой, а ноги незначительно согните. Спина должна быть ровной, подбородок – поднят. Медленно опустите мяч и коснитесь им пола, наклонившись вправо. Вернитесь в изначальное положение, а потом наклонитесь в другую сторону. Повторите несколько раз.
Упражнение для координации. Стоя перед надувной полусферой, поднимите одну ногу, согнув ее. На второй немного попружиньте, а потом прыгните на полусферу и с нее сразу вбок. Повторите для каждой ноги несколько раз.
Упражнение для силы и выносливости. Станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Возле правой ступни расположите гирю. Согнув колени, достаньте до нее и, взявшись за ручку, выпрямите ноги. Локоть остается неподвижным. Сделайте несколько раз на каждую сторону. Если обладаете хорошей физической подготовкой, можно добавить махи гирей.
Упражнение для развития грации. Стоя прямо с ногами на ширине плеч, медленно наклонитесь и пройдите немного вперед, не поднимая голову. Сделайте несколько таких «нырков», представив себе, что над вами находится воображаемая перекладина. Действовать нужно медленно, аккуратно, грациозно.

Программы функционального тренинга можно составлять для себя самостоятельно, используя эти и другие упражнения. Ориентируйтесь на особенности своей физической подготовки, возраст, пол, другие индивидуальные особенности.